Здоровый сон и борьба с бессонницей: основные рекомендации

Эксперт: врач-невролог клиники «Будь Здоров» в Краснодаре, Быстрова Александра Александровна

Советы от врача для здорового сна

Почти половину жизни человек проводит во сне. Сон – чрезвычайно важный этап жизнедеятельности, когда человек получает возможность восстановить свои ресурсы, когда активно происходят восстановление и регенерация клеток, важные гормональные и обменные процессы. Если достаточное количество сна в жизни человека отсутствует, усиливается негативное влияние нагрузок, стрессов, окислительного стресса, ускоряются процессы старения, не восстанавливаются клетки, со временем это приводит к негативным последствия для здоровья (хроническая усталость, давление и сердечно-сосудистые проблемы, апатия и депрессия, невнимательность и плохая сосредоточенность на работе, более активное старение и т.п.).

Нарушение сна проявляется бессонницей— это непродолжительный, некачественный сон, проблемы с засыпанием, регулярные пробуждения среди ночи. В итоге утром человек не чувствует себя выспавшимся и отдохнувшим. Оптимальная продолжительность здорового сна — 7-8 часов в сутки.

Факторы, которые оказывают негативное влияние на качество сна

• Поздний отход ко сну
• Отсутствие режима дня
• Обилие информации каждый день
• Высокий уровень нагрузок, тревог, стрессов
• Отсутствие баланса между отдыхом и трудом
• Отсутствие прогулок и времени на свежем воздухе
• Отсутствие доступа свежего воздуха в помещение для сна
• Малоподвижный образ жизни, отсутствие занятий спортом
• Большое количество времени, которое мы проводим в гаджетах

Симптомы бессонницы могут проявляться следующим образом:

Проблемы засыпания: В норме человек засыпает за 10–20 минут. Если заснуть не удается дольше получаса, есть проблема с засыпанием. Она может возникать из-за ощущения дискомфорта, беспокойства, из-за навязчивых мыслей, а также без видимых причин, когда заснуть просто не получается.

Частые пробуждения: Часто связаны с болью, позывами в туалет, кошмарами. У ночных пробуждений может и не быть причин. Иногда человек спит тревожно, неглубоко, это больше похоже на дрему.

Раннее пробуждение: Человек просыпается слишком рано, а затем не может заснуть. Иногда из-за этого к тому времени, когда нужно вставать, он уже чувствует сонливость, усталость.

Дневные симптомы: Часть симптомов проявляется днем. Это последствия недостаточной продолжительности сна:

• дневная сонливость;
• снижение работоспособности, концентрации;
• раздражительность;
• апатия;
• нестабильное эмоциональное состояние;
• замедленная реакция;
• недомогание;
• быстрая утомляемость, усталость, упадок сил;
• головная боль;
• беспокойство вечером, связанное со страхом снова не заснуть.

Нарушение сна может возникать из-за следующих причин:

• Некоторые заболевания. Иногда заснуть не удается из-за самочувствия, например, из-за боли, кашля или расстройства желудка.
• Синдром беспокойных ног и апноэ.
• Смена часовых поясов.
• График работы, мешающий соблюдать нормальный режим.
• Беременность.
• Побочное действие лекарств.
• Пожилой возраст, связанные с ним изменения здоровья.
• Резкие изменения в режиме дня, уровне активности или эмоциональном состоянии.

Как справиться с бессонницей самостоятельно:

В случае, если проблемы со сном — непостоянное явление, то можно справиться самостоятельно:

• отказаться от активных нагрузок, спорта, а также гаджетов, телевизора – всего, что может перевозбудить нервную систему – перед сном, не пользоваться гаджетами за час до сна
• отказаться перед сном от кофе, алкоголя и тяжелой пищи
• -стараться не курить на ночь,
• ложиться спать до полуночи, соблюдать режим.
• приобрести для квартиры темные занавески
• хорошо проветрить помещение перед сном, а также выйти на вечернюю прогулку
• принять теплую ванну перед сном: вода способствует мышечному и нервному расслаблению
• ввести единый режим дня на каждый день: ложиться спать в одно и то же время.

Часто мы пытаемся самостоятельно назначить себе лечение по совету друзей, рекламных плакатов, фармацевтов аптечных сетей, и интернета, которые не учитывают индивидуальные причины и особенности течения заболевания у каждого пациента.

Тем более, что причины бессонницы не всегда очевидны. Если непонятно, что ее вызывает и она становиться регулярной, это уже повод обратиться к врачу и особенно важно проверить состояние здоровья.

К каким врачам можно обратиться за консультацией по вопросам сна

• Терапевт
• Невролог
• Кардиолог

Скорее всего, врач после осмотра посчитает необходимым, помимо коррекции образа жизни, назначить лабораторные и инструментальные обследования, для выявления причин Вашего недуга. И только после полного спектра обследований, врач примет решение о тактике лечения, подходящей именно вам.

Следует отметить, что терапия бессонницы – это комплекс медикаментозного, физиотерапевтического и психологического воздействия.

Что вам поможет сохранять бодрость и энергичность?

1. Контрастный душ утром
2. Легкая зарядка после пробуждения
3. Четкий и одинаковый для каждого дня режим труда и отдыха – введите в привычку ложиться и вставать в одно время
4. Ложиться спать до полуночи. После 23.00 в организме активно вырабатывается гормон эпифиза – мелатонин, регулирующий обменные процессы в организме, а также играющий антиоксидантную роль. Поэтому его еще называют «гормон сна». Он вырабатывается во время ночного отдыха, в полной темноте.
5. Исключить активные нагрузки, обильный прием пищи и использование гаджетов прямо перед сном, во избежание перевозбуждение нервной системы и тяжести в желудке. Лучше спокойно прогуляться на свежем воздухе.
6. Позаботьтесь о правильном месте для сна. Приобретите матрас комфортного для вашего тела уровня жесткости, лучше ортопедический.

Инновации в изучении сна и его регуляции

Современные исследования подчеркивают значимость синхронизации внутренних биологических часов с естественным световым днем для улучшения качества сна и общего благополучия. Использование светотерапии и приложений для мониторинга сна помогает регулировать биологические ритмы и способствует более эффективному восстановлению организма во время ночного отдыха.

Технологические решения для улучшения сна

Цифровые инновации, такие как специализированные умные матрасы и подушки, обеспечивают оптимальные условия для сна, адаптируясь к индивидуальным физиологическим характеристикам спящего и улучшая качество отдыха. Кроме того, прогресс в разработке приложений для смартфонов и носимых устройств позволяет пользователям отслеживать фазы сна, его продолжительность и качество, предоставляя рекомендации для его оптимизации.

Влияние окружающей среды и образа жизни на качество сна

Научные исследования подтверждают, что качество и количество сна напрямую зависят от множества факторов, включая диету, физическую активность и воздействие синего света от экранов электронных устройств перед сном. Внедрение регулярных физических упражнений в ежедневный режим, ограничение использования гаджетов за час до сна и оптимизация пищевых привычек могут существенно улучшить качество ночного отдыха.

Гиподинамия

Малоподвижный образ жизни непосредственно влияет на качество сна, а также на общее состояние здоровья, являясь предпосылкой развития многих заболеваний:

• опорно-двигательного аппарата,
• сердечно-сосудистых,
• психосоматических,
• эндокринных.

Советы эксперта по борьбе с гиподинамией

1. Гуляйте перед сном, больше ходите. Ходьба — это один из самых простых и в то же время эффективных вариантов аэробной нагрузки. Сейчас норма физической нагрузки для здоровья — минимум 150 минут в неделю. Просто выйдите на 1-2 остановки раньше и пройдите это расстояние пешком — это так просто!
2. Придерживайтесь единого режима дня. Ложитесь спать в одно и то же время, вставайте также – вырабатывайте у своего организма здоровую привычку спать примерно одинаковое количество часов. Важно в выходные дни придерживаться того же графика отхода ко сну и пробуждения: если вы раз нарушите график, в будни его будет тяжело восстановить.
3. Придерживайтесь правильного питания. Включите в свой рацион сезонные овощи и фрукты. Старайтесь есть не меньше 400 г свежих фруктов и овощей в день (исключение — картофель). Сахар, соль и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах. По возможности исключите из своего ежедневного рациона сладкую газировку и энергетические напитки, жареное, жирное, солёное, а также кондитерские изделия, фастфуд и алкоголь.
4. Откажитесь от вредных привычек. Вред курения давно исследован и доказан. В дыме табака содержится более 30 ядовитых веществ: никотин, углекислый газ, окись углерода, синильная кислота, аммиак, смолистые вещества, органические кислоты и др. А при систематическом употреблении алкоголя развивается опасная болезнь – алкоголизм.
5. Занимайтесь спортом на регулярной основе. Но не перед сном! Избегайте нагрузок и гаджетов перед сном. Подберите занятие спортом или танцами по душе. Проконсультируйтесь с врачом – он поможет выбрать тот вид спорта, который подойдет с учетом ваших хронических заболеваний. В результате регулярных занятий стимулируется газообмен, клетки насыщаются кислородом, происходит ускорение всех процессов в организме. Тонус сердца повышается, и повышенный кровоток не даёт крови застаиваться.
7. Постарайтесь минимизировать уровень стресса. Старайтесь не нервничать в стрессовых ситуациях. Восполняйте ресурс, занимаясь любимыми делами, больше отдыхайте и бывайте на природе.